小王不到30歲，長得膀大腰圓，性格上也爭強(qiáng)好勝，常與街坊一些年輕小伙在一起練練石鎖、舉舉杠鈴啥的，平時(shí)掰手腕不少年輕人都是他的手下敗將，可最近他卻栽在了一位老者的手下。前不久單位組織登紫金山活動(dòng)，小王居然“飆”不過年過50的同事老李，還沒爬到一半，小王就氣喘吁吁，而老李卻氣定神閑，還說他體重過大，平時(shí)也動(dòng)得太少，這讓小王心里頗為不爽。小王心里很是納悶：我平時(shí)鍛煉不少啊，這方面街坊鄰居都是有目共睹的。他咨詢了健身專家，專家說了：你還別不服，你不缺運(yùn)動(dòng)，缺的是“有氧運(yùn)動(dòng)”。

江蘇體科所副研究員 許浩

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處

1、增強(qiáng)心肺耐力：

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處呢？它的主要功能之一是增強(qiáng)心肺耐力。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的肌肉需要大量養(yǎng)分和氧氣，因此要有充足的血液流經(jīng)肌肉，供應(yīng)養(yǎng)分并運(yùn)走肌肉中的廢物。為了滿足需要，心跳就會(huì)加快，用來增加全身的血流速度和血流量；同時(shí)，為了滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣需求量增多的要求，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以這種持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可以進(jìn)行更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。小王力量肯定超過老李，但因?yàn)槠綍r(shí)有氧鍛煉較少，心肺耐力自然就差了。

2、促進(jìn)脂肪消耗，降低血壓

較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)脂肪消耗，降低血壓，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率等。小王現(xiàn)在雖看起來身強(qiáng)體壯，但如果不注意通過有氧鍛煉來控制體重，以后患“三高”的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比一般人大。

名詞解釋>>>

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)并不是在氧氣充足的環(huán)境里的運(yùn)動(dòng)，而是指運(yùn)動(dòng)過程中，吸入的氧氣能夠滿足人體運(yùn)動(dòng)的需求。專業(yè)上嚴(yán)格些講，應(yīng)該叫有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)通常調(diào)動(dòng)全身肌肉，持續(xù)時(shí)間較長（約20分鐘以上），不中斷，節(jié)奏較為平穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，如快走、慢跑、登山（不是登山比賽）、游泳（長距離游而不是短距離沖刺）、健身操、騎自行車、跳繩、打太極拳、跳健身舞以及一些球類運(yùn)動(dòng)等。

鍛煉認(rèn)識(shí)上的2大誤區(qū)

小王在鍛煉上的認(rèn)識(shí)誤區(qū)不是孤立現(xiàn)象，在年輕人中尤為典型。年輕人通常喜歡激烈、刺激的運(yùn)動(dòng)，比如力量型和速度型的，像短跑、力量訓(xùn)練等。在不少年輕人的眼里，那些持久的有氧運(yùn)動(dòng)仿佛是中老年人的“專利品”。

激烈、刺激的健身運(yùn)動(dòng)效果并不好

的確，短跑、舉重、拔河這些劇烈運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)不同，被稱為無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是指那些速度快、力量大、只能堅(jiān)持很短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。比如，短跑、舉重、拔河、跳高、跳遠(yuǎn)。由于這類運(yùn)動(dòng)比較劇烈，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣不能滿足人體運(yùn)動(dòng)的需要。專業(yè)上講，是以無氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生較多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，心跳往往能達(dá)到每分鐘160－170次以上。這些強(qiáng)度大的無氧運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)用得當(dāng)，對身體當(dāng)然有好處，可以提高競技運(yùn)動(dòng)能力，讓肌肉變得更強(qiáng)壯等，但對心肺功能改善的效果沒有有氧運(yùn)動(dòng)那樣直接和明顯。而且由于強(qiáng)度過高，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，對運(yùn)動(dòng)前后的熱身和放松有較高要求，一般老百姓不容易掌握。

飯后輕松溜達(dá)沒有刺激心肺鍛煉效果

強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，那輕輕松松的運(yùn)動(dòng)是否也有很好的鍛煉效果呢？不少人不能全面理解有氧運(yùn)動(dòng)，特別是一些中老年人或怕苦怕累的人會(huì)說，我飯后溜達(dá)上1小時(shí)，也是全身性持久運(yùn)動(dòng)，既不累人還能愉悅身心，何樂而不為呢。殊不知，輕輕松松的活動(dòng)，由于活動(dòng)強(qiáng)度太低并不能對心肺機(jī)能形成有效的刺激，所以鍛煉效果并不好。要想達(dá)到刺激心肺的鍛煉效果，從鍛煉后的主觀感覺上，最低要求是要微微氣喘和出汗，稍感疲勞。從較為專業(yè)的角度上說，要衡量您在進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)量是否適宜，可測量運(yùn)動(dòng)后即時(shí)心率，有一個(gè)比較公認(rèn)的公式，即：運(yùn)動(dòng)適宜心率=（220－年齡）×（60%～80%）。比如小王的年齡是28歲，身體健康，他在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要想達(dá)到起碼的健身效果，最低運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)為：（220-28）×0.6=115次。

當(dāng)然對有氧鍛煉運(yùn)動(dòng)量的掌握還有其它要求，如鍛煉頻率、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間等。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議：為了維持健康，每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周3-5次，同時(shí)還要長期堅(jiān)持。

專家建議：因人而異、循序漸進(jìn)，也是不可忽視的原則。剛開始鍛煉者、體質(zhì)較弱者，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自己能夠承受的范圍內(nèi)，不能機(jī)械地套用上述強(qiáng)度控制原則。即使是有長期鍛煉習(xí)慣的人，在因故中斷一段時(shí)間重新恢復(fù)時(shí)，開始的運(yùn)動(dòng)量也不宜過大。

有氧和無氧兩種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合更佳

同無氧運(yùn)動(dòng)相比，有氧鍛煉好處更多，強(qiáng)度還不大，容易上手。那小王可能會(huì)說，那我就干脆不練健美了，集中精力專門進(jìn)行有氧鍛煉，是不是健身效率會(huì)更高呢？這種從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端的鍛煉態(tài)度也不科學(xué)。在強(qiáng)度和間隔安排合理的情況下，如果將慢跑（有氧）和肌力訓(xùn)練（無氧）兩種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合起來鍛煉會(huì)起到意想不到的效果。比如小王想減肥，如果在跑步的同時(shí)繼續(xù)力量訓(xùn)練，等于是在消耗脂肪的同時(shí)增加了肌肉總量，這種更為合理的體脂比率（脂肪含量占總體重的百分比），同單純降脂肪相比，對健康更為有利。同時(shí)肌肉含量的提高能夠提高新陳代謝率，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這種體質(zhì)能使體重不至于輕易反彈，取得更好的減肥效果。

有人說，有氧運(yùn)動(dòng)能使您擁有一顆強(qiáng)有力的心臟，更有人形容，有氧運(yùn)動(dòng)是您生命的助推器和發(fā)動(dòng)機(jī)。這些都不錯(cuò)。但我們更應(yīng)該切記：“有氧”誠可貴，“全面”價(jià)更高。更加科學(xué)的鍛煉，不僅能消除小王的健康煩惱，也能使所有有志于健身的人們終身受益。

健身案例

長跑，幫我擺脫“藥罐子”

患者自述>>>

曾經(jīng)每天藥不離口

長跑，不僅幫我擺脫了“藥罐子”，還讓我積累了很多健身心得與親友分享。別看我現(xiàn)在一把年紀(jì)，跑上5樓根本不費(fèi)勁。大冬天，我就穿一條褲子，一點(diǎn)不感覺冷。看到我的精氣神，別人怎么都想不到，我今年已62歲了。

走上長跑路的原因，是因?yàn)閺男∩眢w太差。我從小就患有高血壓（145/95），1972年參加工作后，經(jīng)常頭暈，不能正常上班，幾乎每個(gè)月都要請病假，每天藥不離口。在一名鄰居的建議下，我開始試著練習(xí)長跑。

健身經(jīng)歷>>>

“病鬼子”成長跑健將

開始，我只是沿著家附近的幾條道路小跑一會(huì)。就這一會(huì)，也讓我感覺吃不消，跑完后回家不想吃東西，有時(shí)腿部肌肉酸痛厲害，連抬腳進(jìn)門也要用手拉一把。但這些困難沒有讓我止步，半年堅(jiān)持下來，我發(fā)現(xiàn)自己的血壓居然正常了。一年后，我徹底擺脫了“藥罐子”。

就在不知不覺中，我迷上了這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。從1983年開始，我給自己“加量”，每天從所住的友誼橋附近一直跑到狼山，然后再返回。

一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，原南通老年長跑隊(duì)隊(duì)長陸健發(fā)現(xiàn)了我，并將我領(lǐng)進(jìn)了馬拉松比賽的廣闊天地。1989年，我在湖北沙市第一次參加了馬拉松比賽，一鳴驚人，取得了3小時(shí)19分18秒的成績，在南通8名參賽選手中名列第一。

在參加第一次馬拉松比賽后，我的馬拉松征程一發(fā)不可收。盡管當(dāng)時(shí)只能穿三四元錢一雙的膠鞋參加比賽，但我樂在其中。粗略算算，到目前為止，我已經(jīng)參加了全國各地的馬拉松比賽50多場，其中參加全程42.195公里比賽的就有40多場。在這么多比賽中，我最好的成績是1996年在河南平頂山創(chuàng)造的，當(dāng)時(shí) 只用了3小時(shí)不到就跑完了全程。

讓我頗為自豪的是，1994年10月，我一個(gè)星期內(nèi)參加了兩項(xiàng)馬拉松賽事。10月17日在北京參賽，24日又趕到天津比賽了。2009年，雖然已經(jīng)59歲，我還參加了廈門、北京、上海、揚(yáng)州四地的馬拉松賽事。其中，在廈門的國際馬拉松比賽中，我跑出了3小時(shí)47分的成績，讓當(dāng)?shù)孛襟w為之側(cè)目。

來源：揚(yáng)子晚報(bào) 編輯：寧波